Wanneer kan ek weer gaan draf na geboorte?? Hoe om die selfkontrole te doen!

Van Iris Lehner

Wanneer kan ek weer gaan draf na geboorte?? Beslis die vraag wat ek die meeste gevra word as 'n postpartum-afrigter. Die antwoord is dieselfde, soos die geval is met feitlik almal wat verband hou met postpartum opleiding: dit hang af. Die situasie moet individueel beoordeel word. Daar is 'n paar kriteria waaraan jy absoluut moet voldoen voordat jy weer begin hardloop. Maar hoekom moet jy versigtig wees wanneer jy draf ná geboorte?? Heel eenvoudig: ons bekkenbodem het die afgelope paar maande baie deurgemaak en moet eers herbou word.

Wat die bekkenbodem moet doen

Die bekkenbodem sluit die pelvis afwaarts en dra dus 'n groot deel van die las op die organe. Gedurende swangerskap word die bekkenbodem gestres deur die bykomende gewig; in die geval van 'n vaginale geboorte word dit dan tot die maksimum gestrek. Wanneer jy hardloop, word die spanning op die liggaam verhoog: Tydens matige draf (11 km/h) vloerreaksiekragte van 1.6 tot 2.Gemeet 5 keer van jou eie liggaamsgewig. Hoeveel hiervan die bekkenbodem moet weerstaan ​​is onduidelik, maar dit sal waarskynlik 'n groot deel daarvan wees. Dit is 'n swaar las op die reeds gespanne spier. Maar ook vir die res van die muskuloskeletale stelsel, want ook dít is deur die swangerskap belas.

So 'n bykomende vrag is dus nogal suboptimaal kort na die geboorte. Moontlike gevolge as jy te vroeg weer gaan draf, is inkontinensie of slap organe. Gee dus jou liggaam tyd: drie maande, dus twaalf weke na die geboorte, kan jy op die heel vroegste weer aan draf begin dink. Die liggaam het die tyd daarvoor nodig om te herstel van die swaarkry van die bevalling. Ten minste! Want baie belangrik met hierdie stelling is die klem op die vroegste.

Waarom twaalf weke van geslote seisoen die minimum is

Twaalf weke is net genoeg as die toestande absoluut ideaal is. Nie elke vrou kan ná twaalf weke weer gaan draf nie. Maar elke vrou - maak nie saak wat die omstandighede is - moet minstens twaalf weke hiervoor wag. Ideaal gesproke is 'n besoek aan 'n fisioterapeut wat spesialiseer in bekkenbodem (en diastasis rectus) standaard na bevalling. Ongelukkig is ons nog 'n lang pad daarvan af. Maar veral as jy relatief vroeg weer wil begin draf, is hierdie bykomende poging die moeite werd.

Die deskundige beheer en toets die beheer, funksie en sterkte van die bekkenbodem. Hy kyk ook na die buikspiere, veral die beheer van die diep buikspiere en of daar 'n rectus diaste is.

Gereed vir draf? Toets jouself!

Daar is ’n eenvoudige toets om uit te vind of jou liggaam weer die stres van draf kan weerstaan. Jy kan dit self doen sonder toerusting by die huis. In die eerste deel word jou balans en impaklas getoets, in die tweede deel die vereiste sterkte. Belangrik: Dit behoort moontlik te wees om alle oefeninge te voltooi sonder pyn, gevoel van swaarkry, trek of verlies van urine. As jy agterkom dat jy nog nie gereed is nie, kan jy gereeld die oefeninge doen as oefening en jou liggaam versterk sodat jy gou kan hardloop!

1 Balans en impak


→ Stap (30 minute op 'n slag)
→ Eenbeenbalans (30 sek per kant)
→ Eenbeen hurk (10 stukke per kant)
→ Draf by die plek (1 minuut)
→ Hop op een been (10 keer per kant)
→ Spring vorentoe (10 keer per kant)

Hulle weet nie hoe 'n eenbeen hurk veronderstel is om te lyk of hoe om dit met balans te doen nie? In die video wys ek jou al die oefeninge.

2 krag


Jy moet ten minste 20 herhalings van elke oefening (per kant) kan doen.
→ Staan op as jy op een been sit
→ Eenbeenbrug
→ Eenbeen kalf lig
→ Laterale been lig lê

Ek sal jou ook al hierdie oefeninge in die video wys.

Aanvullende opleiding: Die kragkomponent is die absolute minimum. Dit is die beste om jou opleiding aan te vul met hierdie oefeninge wat ek jou op Instagram wys. Sommige hiervan benodig 'n weerstandsband. Hierdie kan goedkoop gekoop word of jy kan ook tights as alternatief gebruik.

Na die oefeninge: bergklimmers, planking jacks, (geband) lunges, pallof press, X-steps.

Gereed? Hoe om te begin!

Jy het die toets sonder enige probleme geslaag of goedkeuring van jou bekkenbodemfisioterapeut gekry? Dan kan jy weer begin draf! Eerstens is dit die moeite werd om 'n spesialis te laat kyk of die drafskoene nog pas. Veral swangerskap het dalk jou voete verander.

Aandag moet ook gegee word aan postuur en asemhaling wanneer jy draf:
→ Bolyf effens vorentoe gekantel, nie heeltemal reguit nie
→ Staplengte nie te lank nie
→ Sit jou voete op ligte, maklike treë
→ Ontspanne maag
→ Moenie die bekkenbodem permanent span nie
→ Gereelde asemhaling, moenie jou asem ophou nie

Begin met kort tussenposes. Hierdie is gewoonlik baie korter as wat jy wil hê: begin deur 'n paar honderd meter te stap en nie 'n kilometer dadelik nie. Tussendeur hou jy bietjie aan stap. Ideaal gesproke hardloop jy opdraand en nie op asfalt nie, sodat die impak 'n bietjie verminder kan word. Met verloop van tyd kan die tydsduur van die intervalle en dus die totale afstand wat gedraf is, verhoog word.

Leeswenk!

  • Gestremdheid is nie 'n struikelblok nie: alle kinders het die reg om te oefen

Soos altyd met sport: Luister na jou liggaam en verminder die blootstelling sodra simptome soos swaarmoedigheid of inkontinensie voorkom. Moenie te veel op een slag verwag nie en moenie jouself onder druk plaas nie. Vordering is selde lineêr. Daar sal altyd terugslae en frustrasie wees deur die hele proses. Dit behoort nie die hele proses in gevaar te stel nie. Luister na jouself en neem 'n tree terug indien nodig. Dit is die moeite werd, want dit laat jou dikwels skielik twee vinnige treë vorentoe gee.

Iris Lehner wil die afrigter wees wat sy graag voor haar eerste kind sou wou gehad het. Daarom het sy haar eie maatskappy Iris Lehner Training begin. Die swangerskap- en nageboorte-afrigter adviseer vroue oor alle aspekte van opleiding met 'n bababult en na bevalling en bied aanlyn afrigting en advies. Met opleiding soos die MomFit-kursusse wil sy die vreugde van beweging wakker maak. Die ma van twee is self 'n kranige crossfitter.

Meer oor Iris Lehner-opleiding en ander artikels deur Iris Lehner.

Laat Jou Kommentaar

Please enter your comment!
Please enter your name here