Oefen tydens swangerskap: Oefen behoorlik wanneer jou maag groei

Van Anina Peter

’n Positiewe swangerskapstoets keer die lewe op sy kop – en laat talle vrae ontstaan. Benewens al die organisatoriese kwessies, kom jou eie gesondheid vinnig in fokus. Jy wil tog die klein wonderwerkie wat in jou grootword die beste moontlike begin in die lewe bied. Dit is welbekend hoe 'n gesonde dieet tydens swangerskap lyk. Maar wat van sport? Enigeen wat inligting op die internet of in boeke soek, sal binnekort meer vrae as antwoorde hê.

Oefen tydens swangerskap? Nodig!

Byna geen ander onderwerp het soveel teenstrydige aanbevelings nie. Ons het dus na iemand gewend wat behoort te weet: Iris Lehner is 'n swangerskap- en nageboorte-afrigter en adviseer al vir 'n paar jaar vroue oor alle aspekte van opleiding met 'n baba-bult en na bevalling. Sy verstaan ​​dat jy as 'n toekomstige ma 'n eenvoudige antwoord of selfs 'n gids wil hê. “Ongelukkig is daar geen duidelike reëls nie. Die onderwerp is te kompleks,” sê die kenner. Maar een ding is seker: “Oefening tydens swangerskap hou baie voordele in en word beslis aanbeveel.»

Mites en feite: Wat gaan aan?

1 “Jy kan nie meer as vyf kilo optel nie! Gewigsoefening is gevaarlik!»
Die feit is: swanger vroue kan voortgaan om kragoefeninge te doen en meer as vyf kilo op te tel. Maksimum gewigte moet egter vermy word. Doen eenvoudig veelvuldige herhalings wat tot 60 persent weeg van die maksimum gewig wat jy voorheen kon optel.

2 "Jou polsslag moet nie oor 140 gaan nie!»
Die feit is: Hierdie aanbeveling van 1985 is lank reeds hersien, maar word steeds deur ginekoloë deurgegee. Met 'n komplikasievrye swangerskap het vroue wat gewoond is aan intensiewe opleidingseenhede geen rede om hul aktiwiteite tot 'n vaste boonste polsgrens te beperk nie. Die Borg-skaal of die praattoets word as riglyn aanbeveel. Jy kan meer besonderhede hier vind.

3 “Draf, spring en spring benadeel die baba!»
Die feit is: Die baba is in goeie hande in die vrugwater in die vrugwatersak en ervaar net ligte wiegbewegings. Maar wees versigtig: Sulke hoë impak bewegings plaas 'n stremming op jou bekkenbodem, wat in elk geval baie moet weerstaan. Jy moet nou beter onnodige stres vermy.

Belangrik: Ons neem 'n komplikasievrye swangerskap en geskiedenis aan. In ander gevalle moet die ginekoloog die situasie beoordeel.

Sport met 'n bababoepie: hieraan moet jy aandag gee

Iris Lehner raai in elk geval aan om die voordele en risiko's op te weeg. Tydens swangerskap presteer die liggaam reeds op sy beste. As gevolg van die hormonale veranderinge word die ligamente losser en die gewrigte meer onstabiel. Boonop neem die hoeveelheid bloed wat deur die liggaam gepomp word toe, en daarmee saam die polsslag. Dan is daar die baba se gewig en middellyf-omtrek. Met elke verbygaande week word albei meer 'n uitdaging vir die bekkenbodem, buikspiere en rug. Dit alles moet in ag geneem word.

Om vir ma en baba voordeel te trek uit die sportaktiwiteite, is sekere aanpassings nodig, selfs vir fikse vroue:
Sorg vir jou gewrigte en ligamente: wees versigtig met alle bewegings wat jou voete van die grond af lig. Die risiko van besering is nou groter.
Dit is nie nou die tyd vir topprestasie nie: pas die oefenintensiteit en -volume aan. Jy kan nuwe rekords na jou swangerskap opstel.
Luister na jou liggaam: In die eerste trimester sal jy sukkel met moegheid en naarheid. Gee jou liggaam die rus wat dit nodig het. In die derde trimester sal jou middellyf 'n probleem wees. Gee aandag aan jou postuur, beskerm jou rug en moenie jouself inspan nie. Na alles: In die tweede trimester voel baie vroue redelik goed en fiks. Geniet dit!

Die voordele vir ma en baba

Diegene wat aangepas by die nuwe omstandighede oefen, trek voordeel uit baie groot effekte van sport: die risiko van swangerskapsdiabetes, trombose en waterretensie is laer, rugprobleme kan voorkom of verlig word, die postuur en koördinasie van die "nuwe" liggaam word bevorder en versterk. Daarbenewens het fisieke aktiwiteit 'n positiewe uitwerking op die psige: Stres word verminder en die risiko van depressie is laer.

Die baba baat ook daarby: oefening lei tot beter bloedvloei na die plasenta en dus tot goeie voorraad. Dit bevorder ook breinontwikkeling: babas van ma's wat fisies aktief is, het 'n hoër vlak van breinaktiwiteit.

Waarom die kern opgelei moet word

Word dit toegelaat om die buikspiere en die kern (die middel van die liggaam) tydens swangerskap te oefen? Ja - maar 'n paar aanpassings is ook hier nodig. Oefeninge vir die reguit buikspiere - soos sit-ups of crunches - maak min sin en bevorder diastasis recti. Dit is 'n permanente gaping tussen die buikspiere. Want hoe groter die maag, hoe meer moet hulle padgee vir die baba en na die kant toe beweeg. Lees meer oor diastase hier.

Gelukkig bestaan ​​nuttige kernoefeninge uit meer as net sit-ups: Daar is baie oefeninge wat die kern, die diep buikspiere en die bekkenbodem tydens swangerskap versterk. Dit verseker minder rugpyn soos die bal groei en vergemaklik in die beste geval ook die regressie ná die geboorte. Diegene wat hul kern tydens swangerskap aktiveer en versterk, het dikwels daarna minder klagtes.

Geweet? Die maag word in baie oefeninge geoefen. Byvoorbeeld, doen optrekke of roei. Gee dus altyd aandag aan die sogenaamde intra-abdominale druk. Dit moet nie te groot wees nie. Jy kan sien dat iets te veel is vir jou buikspiere: 'n bult ontstaan ​​tussen die reguit buikspiere tydens oefening. Hierdie proses word "coning" genoem.

Beeld: Hannah Bower, Instagram

Soos jy kan sien, hoef jy nie sonder oefening te gaan tydens swangerskap as jy sekere faktore in ag neem nie. Ongeag of jy pas met sport begin of reeds superfiks is: swangerskapafrigter Iris Lehner raai elke vrou aan om mooi na hul eie liggaam te luister en om nie hulself onder druk te plaas nie. “Elke swangerskap is anders en elke vrou moet haar eie persoonlike pad vind.“Dit maak nie saak of hierdie pad uit staptogte, swem, kragoefeninge of uithouvermoë-eenhede bestaan ​​nie,” sê die kenner: “Enige soort beweging is goed.»

Laat Jou Kommentaar

Please enter your comment!
Please enter your name here