Swanger! Hoeveel sport kan ek nou doen??

Van Iris Lehner

Wie kan hierdie oomblik nog onthou? Die vreugde van die positiewe swangerskapstoets was groot en baie gedagtes het deur jou kop gegaan. Hoe die sportprogram sal voortgaan, was seker nie boaan die lys nie, of hoe? Meeste van die tyd wil jy nie ingelig word oor die swangerskap in die eerste paar weke nie, so normale alledaagse lewe, insluitend die sportprogram, gaan voort soos gewoonlik.

Maar hierdie alledaagse lewe is skielik nie meer so normaal nie en veral wat die sportprogram betref, ontstaan ​​groot onsekerhede: Wat anders kan ek nou doen? Beseer ek my baba of myself?? Waarop moet ek aandag gee? Vraag na vraag!

Watter opleiding is geskik vir swanger vroue?

Oefening tydens swangerskap is belangrik. Jy kan ook hier lees hoekom en waarna jy moet let.

Die bang teen die Fiks Swangerskap Groep

'n Mens wil graag 'n baie duidelike en eenvoudige antwoord op al hierdie vraag hê: eenvoudige reëls, verkieslik met 'n skedule, oor wat toegelaat word wanneer en wanneer nie. Ongelukkig, of gelukkig, is die hele onderwerp heeltemal te kompleks en maak so 'n lys onmoontlik.

Daar is twee duidelike posisies onder baie swanger vroue: En die twee mees algemene geestelike houdings teenoor oefening tydens swangerskap kan nie meer verskil nie. Daar is diegene wat bang is wat skaars waag om iets te doen uit vrees om die baba seer te maak.

Aan die ander kant is daar die #fitpregnancy-faksie, wat beslis nie deur swangerskap beperk kan word nie en wil voortgaan om normaalweg te oefen tot die dag van geboorte.

Watter kant is nou?? Miskien albei 'n bietjie?

Weeg die voordele en risiko's

Soos so dikwels die geval is, is 'n middeweg ideaal: Oefening tydens swangerskap hou baie voordele in en word aanbeveel, maar 'n paar aanpassings is nodig. Daar moet genoem word dat die swangerskap as ongekompliseerd aanvaar word. In alle ander gevalle moet die situasie deur 'n dokter beoordeel word.

Basies moet elke sportaktiwiteit tydens swangerskap opgeweeg word: Wat help dit vir my en wat is die risiko's daarvan? Hierdie assessering is natuurlik baie individueel. Ek probeer dus die belangrikste punte hier lys sodat jy dan die basiese beginsels ken en self kan besluit.

Per

..

Oefening tydens swangerskap kan oormatige gewigstoename teenwerk, die risiko van swangerskapsdiabetes, trombose en waterretensie verminder, het positiewe uitwerking op geestesgesondheid en verminder die risiko van depressie.

Oefening verbeter koördinasie en postuur, wat rugprobleme kan voorkom of verlig. Oefening tydens swangerskap verminder nie die pyn tydens bevalling nie, maar minder pynstillers en verloskundige intervensies is nodig en die fisiese inspanning word beter hanteer.

Te veel positiewe effekte om net die sport te laat gaan.

... en nadele

Natuurlik moet u die fisiese veranderinge wat tydens swangerskap plaasvind, in ag neem. Terwyl die liggaam in die eerste trimester op sy beste presteer, sien jy nie regtig veel daarvan van buite af nie. Nietemin, moegheid en naarheid maak normale opleiding dikwels moeilik. Soos die maag groei en die liggaamsgewig toeneem, neem die las op die bekkenbodem toe en word die reguit buikspiere uitmekaar gestoot. As gevolg van die hormonale verandering word die ligamente losser en die gewrigte meer onstabiel.

Met al hierdie fisiese veranderinge is swangerskap beslis die verkeerde tyd vir top atletiese prestasie. Tydens uithouvermoë-oefening moet die intensiteit net hoog genoeg wees dat jy nog kan praat. Doen die praattoets om seker te maak jy druk nie te veel nie. Die aanbevelings vir duur en frekwensie verskil baie. Wetenskaplike referate stel enigiets voor: Van 30 minute twee tot drie keer per week tot 60 minute meeste dae van die week. Maksimum gewigte moet vermy word tydens kragoefening. Verskeie herhalings met 'n gewig van tot 60 persent van die maksimum is steeds haalbaar. Die absolute gewig hang dus af van jou eie fiksheidsvlak en nie, soos dikwels genoem word, 'n sekere getal soos 20 of selfs vyf kilos nie.

Sorg vir jou bekkenbodem

Om nie die bekkenbodem onnodig te laai nie, moet hoë impakladings sover moontlik vermy word. Hoë impak beteken bewegings waarin albei bene gelyktydig weg is van die grond af, bv. draf of spring. Die tydstip om hierdie laste heeltemal uit te skakel, is individueel, gewoonlik iewers in die tweede trimester. Basies is dit beter om 'n bietjie te vroeg te stop as 'n bietjie te laat.

Leeswenk!

  • Berekening van die sperdatum: die Naegele-metode

Ook om die bekkenbodem te beskerm en ook as gevolg van die diastasis rectus (buikspiere wat uitmekaar gestoot word), moet die intra-abdominale druk nie te hoog word nie. Basies word dit verminder as jy kort voor en tydens oefening uitasem. Maar daar is oefeninge waarin hierdie druk te groot is selfs met korrekte asemhaling. Dit sluit byvoorbeeld bolyfbuigings of optrekke in.

Die beste manier om oormatige druk te herken, is wanneer jy jouself verfilm terwyl jy 'n oefening doen of iemand jou dophou en jy kan 'n uitwaartse kromme tussen die reguit buikspiere sien. Hierdie proses word "coning" genoem.

Wat is "Coning"?

Coning is wanneer die middel van die buik tydens 'n oefening na buite gedruk word. Sodat jy 'n sigbare bult aan die buitekant kan sien.

Dit gebeur in gespanne fases van oefeninge soos sit-ups, crunches, roei, optrekke, tone-tot-staaf en dies meer. Op die foto kan jy baie goed sien hoe Coning lyk.

Beeld: swanger.postpartum.atleet

Benewens die punte hierbo genoem, moet sport met uiterste versnelling en rem, vinnige rotasie en 'n hoë risiko om te val vermy word.

Maar hierdie risikobepaling is ook baie individueel. Met 'n baie goeie skiër is hierdie risiko byvoorbeeld aansienlik laer as met 'n beginner. Volledigheidshalwe moet voldoende suurstoftoevoer ook genoem word, maar dit is slegs 'n probleem tydens duik en op hoë hoogtes.

Oefen tydens swangerskap? Dit beteken:

Geen topprestasies nie, nie wat intensiteit of gewig betref nie

Minimaliseer hoë impak oefeninge

Vermy oormatige intra-abdominale druk

Verminder die risiko om te val

verseker voldoende suurstoftoevoer

Die belangrikste ding is beweging!

Met die bogenoemde punte in gedagte, is die raad wat gegee is om na jou maaginstinkte te luister beslis nie verkeerd nie. Elke swangerskap is anders en het sy eie storie, so dit is heeltemal legitiem vir elke vrou om haar eie manier te vind wanneer dit by oefening kom. Maak nie saak wat die omgewing daaroor dink nie, want of dit nou stap of aangepaste oefensessies is, enige soort beweging is goed. As jy nog inspirasie soek: ek hou aan om oefensessies vir mammas op Instagram te plaas wat jy sonder toerusting tuis kan doen.

Iris Lehner wil die afrigter wees wat sy graag voor haar eerste kind sou wou gehad het. Daarom het sy haar eie maatskappy Iris Lehner Training begin. Die swangerskap- en nageboorte-afrigter adviseer vroue oor alle aspekte van opleiding met 'n bababult en na bevalling en bied aanlyn afrigting en advies. Met opleiding soos die MomFit-kursusse wil sy die vreugde van beweging wakker maak. Die ma van twee is self 'n kranige crossfitter.

Meer oor Iris Lehner-opleiding en ander artikels deur Iris Lehner.

Laat Jou Kommentaar

Please enter your comment!
Please enter your name here