Voeding voor-oefen: dit is die beste manier vir ontspanningsatlete om te eet

Deur Fabienne Eisenring

Ons weet almal dat opleidingsdoelwitte vinniger bereik kan word as dieet- en oefeneenhede gekoördineer word. Dit maak nie net saak watter kosse en hoeveelhede geëet word nie, maar ook hoe lank ná opleiding. Die begeerte om so vinnig as moontlik naby jou droomliggaam te kom verlei jou om te val vir allerhande voedingssprokies. In die artikel ruim ons 'n paar mites en dieetfoute op en verduidelik gesonder wenke wat opleiding ondersteun.

Drink

Nie korrek nie: Drink baie min of te veel water.
Die punt: In die ure voor oefening moet jy beslis meer water drink om voor te berei vir vloeistofverlies daarna. Die vloeistofbehoefte tydens sport is soms omstrede. Die kenner Christoph Mannhart beveel aan om 'n waterbottel byderhand te hou tydens oefening en om ten minste 'n halwe liter vloeistof per uur se oefening te drink. In die algemeen egter: ontspanningsatlete moet ongeveer 1 wees.Drink 5 tot 'n maksimum van 3 liter gereeld deur die dag. Suiwer water is slegs in 'n beperkte mate geskik vir lang periodes van inspanning, omdat dit nie die liggaam van energie of minerale voorsien nie. Hierdie onderaanbod kan tot ineenstorting lei.

Resep wenke: Mineraalwater bevat belangrike minerale wat die liggaam deur sweet verloor. As jy nie altyd water wil drink nie, kan jy appelsap spritzer (een derde van die sap) of klapperwater gebruik.

Eet voor oefening: die hoofmaaltyd

Nie korrek nie: Vas voor oefening. Eet so min koolhidrate as moontlik.
Die punt: Oefening op 'n leë maag help nie: Jy verloor net prestasie en konsentrasie. Maar wie wil nie van hardnekkige maagvet ontslae raak nie?? Baie mense eet ekstra lae koolhidrate voor hulle oefen sodat hul liggaam later terugval op vetreserwes. Die vangplek: wanneer die koolhidraatvoorrade leeg is, word die spiere as energiebronne getap en afgebreek. Vir optimale spierbou is dit beter om 'n maklik verteerbare, lae-vet en lae-vesel maaltyd met genoeg spasie voor oefening te eet - ongeveer 'n uur vooraf. Voedsel met 'n lae GI (= glukemiese indeks) is ideaal hiervoor, aangesien dit stadig verteer word en die liggaam oor 'n langer tydperk van energie voorsien. Dit is byvoorbeeld pluimvee, hawermout, patats of bruinrys. Jy moet wegbly van witmeelprodukte of lekkers voor jy oefen. Hulle verhoog dadelik bloedsuiker en lei tot voortydige moegheid in opleiding.

Resep wenke: Genoeg koolhidrate en proteïene moet by die hoofmaaltyd voor oefening ingeneem word. ’n Bord patats uit die oond met groente en hoender is ideaal as ete.

Leeswenk!

  • Quinoa, basiliekruid en chia - hoe gesond is superkos?

Eet na oefening: herlaai jou batterye

Nie korrek nie: Vas na oefening om vetverlies aan te wakker.
Die punt: Na die oefensessie wag die gestresde liggaam om die uitgeputte energie-store van die spiere aan te vul. Hiervoor het hy nuwe voedselenergie nodig. As jy vas ná oefening, bly die winkels leeg en moet die liggaam van ander reserwes gebruik maak: Dit trek nie net op die vette nie, maar ook op die proteïene in die spiere. As jy iets eet ná oefening, kan jy hierdie spierafbreking teëwerk. Dit word dus aanbeveel dat jy vir die eerste uur na oefening 'n vinnig verteerbare bron van koolhidrate met 'n hoë GI inneem, wat die liggaam se energiereserwes vinnig sal aanvul. Hulle is beskikbaar vir die liggaam tydens herstel. 'n Maaltyd in vloeibare vorm, soos. B. 'n smoothie is ideaal. Sodoende kan die waterbalans ook weer gebalanseer word. Een tot twee uur na die oefensessie is jy gewoonlik meer honger: Koolhidrate gekombineer met proteïene is 'n goeie keuse hiervoor.

Resep wenke: Gebakte aartappels met kwark, groentegratin, gebraaide vis (byvoorbeeld forel, slaai of tuna), pasta met groentesous en gerasperde kaas, rys met pluimvee en slaai of 'n volgraanbroodrolletjie met kaas is geskik as groter spyskaarte wat ontspanningsatlete toelaat om herlaai hul batterye.

Snacks tussenin...

... is net so belangrik soos die hoofmaaltye. Vrugte wat min vesel bevat, soos piesangs, lemoene of perskes, verskaf die nodige energiehupstoot voor of tydens opleiding. Ook: appels bevat proteïene wat belangrik is vir vetverbranding en pere hou jou lank versadig. As jy nog na 'n soet nagereg na jou oefensessie soek, is die "piesangomelet" beslis die regte een: die resep het min kalorieë en voorsien die liggaam van baie proteïene. Meng 1 tot 2 piesangs met die proteïen van 4 eiers, braai dit in 'n kleefvrye pan en voeg kaneel of vanieljepoeier na smaak by.

Die belangrikste

Bowenal moet sport pret wees. Om 'n voedingsplan hardnekkig te volg is gedemotiveerd en die risiko om halfpad op te gee is hoog. Om die glukemiese indeks van voedsel te ken, is egter nuttig om te verstaan ​​hoeveel energie die liggaam kan verskaf wanneer jy oefen. Die liggaam doen immers meer as dit optimaal van voedingstowwe en vitamiene voorsien word. Ons stel jou voor: Eet gesonde en gebalanseerde kos en bederf jouself met wat jy ook al voel om te doen. Met 'n stukkie koek of 'n roomys so nou en dan sal jy nie jou opleidingsvordering verwoes nie.

Skrywer: Fabienne Eisenring in September 2016

Laat Jou Kommentaar

Please enter your comment!
Please enter your name here