Dieet tydens swangerskap: wat en hoe swanger vroue moet eet

Van Natascha Mahle

’n Gesonde dieet en leefstyl is altyd belangrik. Met 'n baba in jou maag word die onderwerp selfs belangriker. Het jy geweet dat vroue wat baie oorgewig is meer geneig is om 'n kind met 'n misvorming te hê?? Of dat die gesonde omega-3-vetsure wat die ma eet, die baba se gesigskerpte beïnvloed? Want wat ma eet, baat ook die ongebore kind. Maar dit beteken nie dat jy nou meer moet eet nie, maar dat jy nog meer aandag moet gee aan wat jy eet. ’n Gesonde, gebalanseerde dieet is selfs belangriker as gewoonlik tydens swangerskap.

Die belangrikste ding is nie hoeveel nie, maar wat

Jy het seker al gehoor of gelees dat swanger vroue vir twee eet. ’n Stelling wat misleidend is. Omdat die energiebehoefte skaars toeneem in die eerste drie maande van swangerskap. Eers na die vierde maand het 'n swanger vrou ongeveer 200 tot 250 meer kalorieë per dag nodig. Maar wees versigtig: dit is nie so baie nie. 200 kalorieë is min of meer gelykstaande aan een laevet kwark en 'n appel of 'n handvol neute. Eers vanaf die sewende maand neem die energiebehoefte merkbaar toe. Swanger vroue moet dan ongeveer 500 meer kalorieë eet, beveel die Swiss Nutrition Society (SGE) aan - byvoorbeeld in die vorm van 'n muesli met melk en vrugte.

Benodig inspirasie?

Fyn en gesonde resepte vir swanger vroue kan hier gevind word. En Guätä!

Op grond van hierdie aanbeveling sal jy sien: Hoe jy jou kalorieë vul, is belangrik. Maak seker dat jy genoegsame hoeveelhede van alle voedingstowwe inneem: Elke maaltyd moet die belangrike makrovoedingstowwe proteïene bevat, dit wil sê proteïene, koolhidrate en vette. Spesifieke aandag moet gegee word aan dieetvesel, ook genoem dieetvesel, tydens swangerskap. Jy kan lees watter kos watter voedingstowwe en kalorieë bevat in die voedingsinligting op die verpakking. Baie vesel bevat volgraan, peulgewasse, groente en vrugte. As jy onseker is wat om te eet hoeveel van wat, is dit die beste om die SGE se voedselpiramide as 'n gids te gebruik. Die SGE het ook 'n pamflet saamgestel met al die belangrike inligting vir swanger vroue.

Optimale voeding: die spyskaart vir swanger vroue

vrugte en groente

Eet vyf porsies vrugte en groente per dag. Volgens die SGE stem een ​​porsie ooreen met ongeveer 120 gram. Die vrugte en groente moet vars en goed gewas word. Dit is geskik as 'n versnapering of as 'n gesonde hoofgereg. Opsies: vrugteslaai, vrugte met natuurlike jogurt of in muesli, rou groente met roomkaasdip, gestoomde groente, groentesop of af en toe 'n glasie vrugte- of groentesap.

Brood, pasta, rys

Koolhidrate is 'n belangrike bron van energie. Die Swiss Nutrition Society (SGE) beveel aan: "'n Gereelde inname van koolhidrate in die vorm van styselprodukte en vrugte deur die dag is noodsaaklik tydens swangerskap. Twee porsies vrugte en drie porsies styselprodukte (bv. B. Brood, pasta, rys) word aanbeveel.»Volgraanprodukte moet verkies word, maar nie noodwendig uitsluitlik geëet nie.

vleis en vis

Swangerskap is 'n welkome geleentheid om jou eie eetgewoontes na te gaan. Wanneer dit by vis en vleis kom, is kwaliteit belangriker as kwantiteit. Neem 'n bewuste besluit oor gesonde bronne van proteïen en beplan dit in jou spyskaart: Eiers, goed gaar vleis, pluimvee of vis is ligte en gesonde bronne van proteïen. Die Swiss Nutrition Society (SGE) beveel aan om vanaf die vierde maand tot 4 porsies suiwelprodukte per dag in te neem. Opsies is melk, natuurlike jogurt, kwark of harde kaas sonder skil. Gejodeerde tafelsout moet gebruik word vir kook en geurmiddels.

Pasop vir listeriose

! Listeriose is 'n bakteriese siekte wat deur voedsel oorgedra word. Wees versigtig met die volgende kosse: rou melk, sagte en halfharde kaas, rou of ondergaar vleis en pluimvee, rou wors, rou vis, seekos, gerookte vis, kosse met rou eiers (bv.B. Tiramisu).

Gesonde vette

Die vetbehoefte per se verhoog nie tydens swangerskap nie. Die behoefte aan lewensbelangrike (essensiële) vetsure moet egter voorsien word. Jy moet dus gesonde vette in jou dieet inkorporeer – byvoorbeeld neute, avokado of vetterige vis. Hierdie een is besonder gesond. Dit bevat omega-3-vetsure. Daar word gesê dat omega-3-vetsure (DHA, EPA) 'n positiewe invloed op die kind se breinontwikkeling het. As jy nie vis eet nie of nie veel nie, kan jy hierdie vette ook in kapsulevorm neem. Praat met jou ginekoloog daaroor.

Leeswenk!

  • Gesonde eetgewoontes en oefening tydens swangerskap

vloeistof

Die liggaam benodig nie net genoeg kos nie, maar ook genoeg vloeistowwe. Drink 1,5 tot 2 liter per dag. Water of onversoete vrugte of kruietee is die beste.

Die goedvoel-faktor tel ook

As jy 'n gesonde en gebalanseerde dieet eet, kan jy jouself met iets bederf. Jou baba sal nie benadeel word as die ma patat in plaas van gestoomde broccoli eet nie. Eet moet ook lekker wees. En dit sluit 'n gesellige aand in om TV vir twee te kyk met pizza van die pizza-afleweraar of 'n stukkie koek by die verjaardagpartytjie. Dit is egter belangrik dat dit uitsonderings op 'n andersins gesonde dieet is en nie die reël nie.

Gewigstoename en vetsug tydens swangerskap

Gewigstoename is normaal tydens swangerskap en is deel daarvan. Swanger vroue met 'n BMI van meer as 25 moet egter versigtig wees om nie oormatige gewig aan te sit nie. Vroue met 'n BMI tussen 25 en 30 moet net sowat sewe tot elf kilogram aansit. Vir vroue wat 'n BMI van meer as 30 het, behoort dit net vyf tot nege kilogram te wees, terwyl dié van normale gewig toegelaat word om ongeveer elf tot 15 kilogram op te tel. Jy moet nie nou op 'n dieet wees nie! Eet 'n gebalanseerde, gesonde dieet, maar moenie honger ly nie: diëte of oormatige oefening moet vermy word. Sport wat by die omstandighede aangepas is en oefening in die vars lug word egter sterk aanbeveel.

Foliensuur, vitamien D en multivitamienaanvullings

Tydens swangerskap word die behoefte aan minerale, vitamiene en spoorelemente verhoog. ’n Gesonde dieet kan ’n groot deel van jou behoeftes dek. Elke kos bevat verskillende van die belangrike mikrovoedingstowwe. Dit is egter raadsaam om sekere vitamiene en stowwe bykomend te neem.

Vroue wat foliensuuraanvullings een tot twee maande voor swangerskap geneem het, kon die risiko van neuraalbuisdefekte soos die sogenaamde oop rug in hul kind met 75 persent verminder. Die Federale Kantoor vir Openbare Gesondheid beveel aan om 400 mikrogram foliensuur daagliks vier weke voor swangerskap en gedurende die eerste twaalf weke van swangerskap te neem.

Vitamien D is ook belangrik. Swanger en borsvoedende vroue word aanbeveel om daagliks 600 IE / dag vitamien D in die vorm van aanvullings te neem. Dit stem ooreen met 15 mikrogram. Vitamien D is belangrik vir gesonde bene en tande. Diegene wat nie genoeg daarvan kry nie, kan deur beensiektes geraak word. Vitamien D word ook in die vel gemaak wanneer dit aan die son blootgestel word. Om hierdie rede moet swanger vroue gereeld uitgaan, maar terselfdertyd seker maak dat hulle nie sonbrand opdoen nie.

Daar is niks fout met multivitamienaanvullings nie. In navorsing het navorsers bevind dat die byvoeging van multivitamiene die risiko van ondergewig of klein pasgeborenes verlaag. Maar wees versigtig: laat ons jou raad gee. Want daar is ook vitamiene wat in oormaat skadelik kan wees, soos vitamien A. In apteke en in winkels is daar multivitamienpreparate veral vir swanger vroue wat foliensuur, vitamien D en ander vitamiene en minerale bevat.

Jy moet dit ook in gedagte hou tydens swangerskap

  • Weerhou van alkohol en rook.
  • Moenie meer as 3 koppies koffie per dag drink nie.

  • Voldoen aan die higiënestandaarde. Was jou hande voor jy eet. Was groente en vrugte deeglik.

  • Kry genoeg oefening. Stap vinnig ten minste 5 x 30 minute per week of 'n ooreenstemmende sport, beter 7 x 30 minute per week.

Laat Jou Kommentaar

Please enter your comment!
Please enter your name here